Κάθε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, ή κάποια άλλη μορφή προπόνησης με αντίσταση, καθώς είναι επιτακτική ανάγκη για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, συμβάλλει στην απώλεια λίπους, αυξάνει το μεταβολισμό και τη δύναμη. Ανεξάρτητα από τους προσωπικούς σας στόχους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση με βάρη για να τους πετύχετε.
Σίγουρα θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη σχεδιασμένο να ανταποκρίνεται στους στόχους σας.
Για παράδειγμα, εάν είστε αθλητής αντοχής, όπως ένας πυγμάχος, δεν θέλετε να αφιερώσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας στην προπόνηση για δύναμη.
Από την άλλη πλευρά, εάν προπονείστε για έναν αγώνα άρσης βαρών, δεν θα σας κάνει πολύ καλό να προπονηθείτε σαν αθλητής αντοχής.
Για κάποιους, ο στόχος είναι απλώς σωματικός. Επιδιώκετε να χτίσετε μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για άλλους πάλι η απώλεια λίπους είναι το κύριο μέλημά τους.
Ο τρόπος με τον οποίο δομείτε το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας και για αυτό χρειάζεται προσοχή και γνώσεις για την κατάρτισή του.
Θα σας πω ακριβώς πώς πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη για την επίτευξη των πιο κοινών στόχων φυσικής κατάστασης. Πρώτα, όμως, θέλω να διευκρινίσω μια κοινή παρανόηση…
Μια δημοφιλής ιδέα που υπάρχει στον κόσμο του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης είναι ότι ο τρόπος για να τονώσετε τους μύες σας και να αποκτήσετε γράμμωση είναι να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Όπως θα αναφερθώ λίγο αργότερα, η προπόνηση με μικρότερα βάρη μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία τόνωσης, αλλά ο κύριος παράγοντας που καθορίζει το επίπεδο της γράμμωσης των μυών σας είναι το σωματικό λίπος.
Η γράμμωση των υπέρ αναπτυγμένων μυών προέρχεται από τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.
Εάν θέλετε να είστε γραμμωμένος και σε φόρμα, σίγουρα θα θέλετε να εφαρμόσετε ένα σχέδιο προπόνησης με βάρη που να είναι σύμφωνο με αυτόν τον στόχο. Ωστόσο, η κύρια μέριμνά σας πρέπει να είναι στη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος, ώστε να μπορείτε να ρίχνετε συνεχώς σωματικό λίπος μέχρι να επιτύχετε ένα επίπεδο μυϊκής γράμμωσης με το οποίο είστε ικανοποιημένοι.
Θα καλύψω την άρση με ελαφρύτερα βάρη, αλλά η τόνωση δεν είναι ένα από τα κύρια οφέλη της άρσης ελαφρύτερων βαρών για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Τώρα που ξέρετε την αλήθεια σχετικά με τον ορισμό της οικοδόμησης μυών, ας δούμε πώς πρέπει να είναι δομημένη η προπόνηση με βάρη για τη βέλτιστη απώλεια λίπους.
Προπόνηση Βαρών για Απώλεια Λίπους και Αντοχή
Η προπόνηση με βάρη για την απώλεια λίπους δεν είναι πολύ περίπλοκη.
Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται τελικά μέσω της διατήρησης ενός αυξημένου καρδιακού παλμού, όταν προπονείστε για απώλεια λίπους πρέπει να δομήσετε την προπόνηση με βάρη με τέτοιο τρόπο ώστε ο αυξημένος καρδιακός σας ρυθμός να συνυπολογίζεται στην εξίσωση.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους:
Κυκλική προπόνηση
Super set
Προπόνηση υψηλών επαναλήψεων
Ελαχιστοποίηση ανάπαυσης μεταξύ των set
Ας δούμε αυτή τη λίστα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Η κυκλική προπόνηση δεν είναι τίποτα άλλο από την εναλλαγή μέσα από μια λίστα ασκήσεων. Ένα δείγμα λίστας ασκήσεων κυκλικής προπόνησης θα ήταν κάπως έτσι:
20 Jump squats
25 Crunches
10 Lateral raises
40 Jumping jacks
15 Burpees
10 Tricep push downs
15 Lunges (on each leg)
Η εκτέλεση αυτής της λίστας θα ολοκληρώσει έναν κύκλo και απλά θα ολοκληρώσετε όσoυς κύκλoυς θέλετε για όσο χρόνο έχετε.
Τα Super set συνεπάγονται την εκτέλεση δύο διαφορετικών άρσεων, που το καθένα στοχεύει σε διαφορετική μυϊκή ομάδα, με εναλλασσόμενα set μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα set κάθε άρσης. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα ξεκουράζεστε καθόλου μεταξύ των set, αλλά μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να το επιτύχετε, εάν η αντοχή σας δεν είναι σε καλό επίπεδο.
Ένα παράδειγμα Super set θα ήταν η εναλλαγή μεταξύ πιέσεων στήθους και έλξεις πλάτης με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των set μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα set.
Η κυκλική προπόνηση και τα Super set εκτελούνται με μικρά διαλλείματα μεταξύ των set, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρήσετε εκεί.
Ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που ακολουθείτε, εάν ξεκουράζεστε για ένα λεπτό ή λιγότερο μεταξύ των set, θα μπορείτε να διατηρήσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και να κάψετε λίπος κατά την προπόνηση με βάρη.
Φυσικά, όταν προπονείστε για απώλεια λίπους, η εκτέλεση κάποιου είδους άσκησης προετοιμασίας (cardio) είναι επίσης σημαντική. Για καλύτερα αποτελέσματα cardio καύσης λίπους θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τις cardio προπονήσεις σας πρώτα το πρωί, πριν φάτε οτιδήποτε ή αμέσως μετά την άρση βαρών.
Αυτές είναι οι στιγμές που τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι στα χαμηλότερα επίπεδα και θα οδηγήσουν σε οξείδωση του λίπους με ταχύτερο ρυθμό από οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πριν προχωρήσω, θέλω επίσης να σας υπενθυμίσω ότι η απώλεια λίπους θα είναι δυνατή μόνο μέσω της διατήρησης ενός θερμιδικού ελλείμματος.
Δεν έχει σημασία πώς δομείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, εάν δεν τρώτε για απώλεια λίπους διατηρώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα, η απώλεια λίπους δεν θα είναι δυνατή.
Προπόνηση με βάρη για μέγιστη μυϊκή αύξηση
Η κατανόηση του τρόπου προπόνησης για τα μέγιστα μυϊκά κέρδη απαιτεί βασική γνώση της μυϊκής ανάπτυξης – γνωστή και ως υπερτροφία.
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι μυϊκής υπερτροφίας:
Myofibrillar hypertrophy
Sarcoplasmic hypertrophy
Η Myofibrillar υπερτροφία περιγράφει την προσθήκη μυϊκού ιστού στο σώμα, ενώ η Sarcoplasmic υπερτροφία περιλαμβάνει την αύξηση του όγκου του σαρκοπλασματικού υγρού που μπορούν να συγκρατήσουν τα μυϊκά κύτταρα.
Οι περισσότεροι bodybuilders τείνουν να επικεντρώνονται στον ένα ή τον άλλο τύπο υπερτροφίας – όχι και στα δύο.
Κάνοντας αυτό στην πραγματικότητα απαιτούν τον εαυτό τους από το να πάρουν το μέγιστο όφελος για την οικοδόμηση μυών από την προπόνηση με βάρη. Εάν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και όγκο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει οπωσδήποτε να προπονηθείτε και για τους δύο τύπους υπερτροφίας.
Αλλά πώς το κάνεις αυτό;
Μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε τη μέγιστη υπερτροφία με διάφορους τρόπους, αλλά η ουσία είναι ότι πρέπει να προπονείστε με μικρά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (8-11) και επίσης να προπονείστε με βαρύτερα βάρη χρησιμοποιώντας set που αποτελούνται από μικρό αριθμό των επαναλήψεων (4-5).
Αυτό συμβαίνει επειδή για Myofibrillar υπερτροφία είναι καλύτερη η προπόνηση με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις και η Sarcoplasmic υπερτροφία επιτυγχάνεται καλύτερα με ελαφρύτερα βάρη και υψηλές επαναλήψεις.
Όπως είπα παραπάνω, αυτός ο συνδυασμός υπερτροφίας μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μερικές διαφορετικές μεθόδους. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου:
Ξεκινώντας με ένα βάρος που οδηγεί σε αποτυχία σε 9-11 επαναλήψεις για το πρώτο set μιας άρσης και προσθέτοντας βάρος για κάθε επόμενο set μέχρι να φτάσω σε ένα βάρος που οδηγεί σε αποτυχία σε 4-5 επαναλήψεις για το τελευταίο μου set
Ανέβασμα βαρών για set των 4-5 επαναλήψεων για μια ολόκληρη εβδομάδα και στη συνέχεια χρήση ελαφριών βαρών για set των 9-11 επαναλήψεων για μια ολόκληρη εβδομάδα
Η πρώτη επιλογή παραπάνω είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή ενσωματώνει αποτελεσματικά το πλήρες φάσμα των περιοχών επαναλήψεων καθώς μετακινείστε από τις 9-11 επαναλήψεις στις 4-5. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι μπορεί να είναι επίπονο να πρέπει να αλλάζετε βάρη μεταξύ των set.
Τα περισσότερα άτομα που θέλουν να χτίσουν μυς θέλουν επίσης να επικεντρωθούν στη γρήγορη απόκτηση δύναμης.
Αν αυτό επιδιώκετε, ένα καλό σχέδιο επίθεσης θα ήταν να σηκώνετε βαριά για 2 εβδομάδες για κάθε 1 εβδομάδα ανύψωσης ελαφριών.
Προπονηθείτε για τα αποτελέσματα που επιθυμείτε
Ανάλογα με το αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, να χάσετε σωματικό λίπος, να αποκτήσετε δύναμη ή να αυξήσετε την αντοχή, τώρα έχετε τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Για όσους ασχολούνται σοβαρά με την προπόνησή τους, απλώς το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο και να σηκώνουν βάρη δεν θα το κόψουν. Πρέπει να κατανοήσετε πώς να δομήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να προκαλέσετε την αλλαγή στο σώμα σας που επιθυμείτε.
Δεν έχει σημασία τι αποτελέσματα επιδιώκετε, υπάρχει πάντα ένα σχέδιο προπόνησης με βάρη που θα σας οδηγήσει εκεί που θέλετε και ελπίζω να σας έδωσα την καθοδήγηση που χρειάζεστε για να φτιάξετε ένα σχέδιο προπόνησης με βάρη που θα είναι ιδανικό για εσάς.
Ακολουθήστε με ακρίβεια τον τρόπο εφαρμογής των ασκήσεων σας, υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου γυμναστή – τουλάχιστον, στην αρχή.Η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων, όπως και η εκτέλεση δίχως την παρουσία γυμναστή μπορούν να σας οδηγήσουν σε τραυματισμούς.